Mamá cuídate

¿Qué ejercicios podemos hacer después del embarazo?

Clase fitness CRF Baby (19)

¡¡Buenos días!!

Me han llegado los ejercicios que hicimos el otro día en el taller que impartió Juanjo Rodríguez gracias a Carrefour Baby y, ya que me escribisteis muchas con ganas de poneos en forma, quiero compartirlos con vosotras.

Recomendaciones previas

Pero antes de comenzar a contaros la rutina con pequeños vídeos cortitos, quiero que repasemos una serie de recomendaciones oficiales:

  • Antes de volver a hacer deporte tras el embarazo y parto, deberíamos de ir a visitar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. ¿Por qué? Porque, a veces, nos entran prisas por volver a nuestros vaqueros y nos causamos lesiones porque tenemos debilitada esa zona.
  • Pensad que el cuerpo ha sufrido grandes cambios en los últimos nueve meses: los abdominales se han separado, el suelo pélvico ha tenido un peso extra durante el embarazo y un gran esfuerzo durante el parto… Qué menos que le demos unos meses para que vuelva a su sitio, pero sabiendo que podemos hacer ejercicios suaves, nada de impactos tipo running, ¿eh?

Zona abdominal

  1. El primer ejercicio consiste en colocar las piernas abiertas a la altura de las caderas y las rodillas un poquito flexionadas. La espalda se mantendrá recta y, con los brazos estirados, mantendremos en el aire una pelota (o un bebé). Metemos abdomen hacia dentro (como si quisiéramos que el ombligo tocara la espalda) y, a la vez, apretamos la pelota con la mano -si tenemos un bebé, no hace falta apretar, con mantenerlo en el aire es suficiente, os lo aseguro-. Contamos hasta tres y relajamos. ¿Cuántas veces? Podemos empezar con 10 repeticiones y, según nos vayamos viendo, ir aumentando.
  2. Segundo ejercicio, esta vez tumbadas en una esterilla. La pierna que está abajo estará flexionada mientras que la que está arriba estará estirada. Apoyamos el antebrazo completo y subimos, tres segundos arriba y bajamos. Unas 15 repeticiones serían suficientes. ¡Ah! Y media vuelta, qué el otro trasverso también hay que trabajarlo.
  3. Tercer ejercicio, también en la esterilla pero esta vez nos pondríamos a cuatro patas. El ejercicio consiste en meter el ombligo hacia dentro y, manteniendo la tensión, estirar un brazo y la pierna contraria. Entre 15 y 30 segundos estaría bien para trabajar bien esta zona.
  4. Cuarto ejercicio, la plancha. Es posible que a alguna os suene este ejercicio. Comenzamos estando a cuatro patas y, metiendo el ombligo hacia dentro, tenemos que estirar primero una pierna y luego la otra, para volver otra vez a la posición inicial primero flexionando una pierna y luego la otra. Fácil, ¿verdad? Pues con 10 repeticiones estaremos más cerca de conseguir una recuperación de nuestro físico.

Os dejo el vídeo que dura unos 50 segundos y así podéis ver, con claridad, los ejercicios que os he explicado.

Espalda, glúteo, abdomen

Y si el trasverso es importante tenerlo trabajado, la zona de la espalda es fundamental. ¿Por qué? Porque durante la gestación la espalda sufre modificaciones y, durante un par de años, vamos a cargar el peso del bebé durante mucho tiempo -si porteamos ya os imagináis la importancia que tiene tener una espalda fuerte-. Así que nos toca fortalecer otro grupo de músculos para estar estupendas 😉

  1. Vamos a empezar con el puente con bebé. Consiste en estar tumbada en la esterilla y, subir y bajar el culete. Cuando el culo esté arriba, mantener un segundo el glúteo apretado. El bebé puede estar en nuestra tripa y se lo pasará pipa, os doy mi palabra.
  2. El puente con pelota. Igual que el ejercicio anterior, pero con una pelota en nuestras rodillas, de tal forma que tenemos que apretar tanto el glúteo como las rodillas para que no se nos escape.
  3. Cuatro ejercicios de glúteo medio. Estos cuatro ejercicios hay que hacerlos seguidos, sin descanso entre ellos.
  • Tumbadas en la esterilla, con la pierna de abajo doblada, levantamos la que está arriba sin pasar de la altura de la cadera. Arriba y abajo. 10 repeticiones
  • Ahora vamos a tener las dos piernas dobladas y, de la que está arriba levantamos la rodilla, dejando los tobillos unidos. 10 repeticiones.
  • Levantamos en esta ocasión los tobillos y los dejamos arriba, como si estuvieran colgando de un hilo. Ahora abrimos y cerramos la rodilla que está arriba. 10 repeticiones
  • Terminamos esta serie de ejercicios con el último que consiste en tener las rodillas dobladas y comenzamos levantando la rodilla, luego el tobillo, bajamos rodilla y bajamos tobillo. 10 repeticiones.

Dice Juanjo que si no pica en el cuarto ejercicio es que algo no hemos hecho bien, así que ya sabéis. Por cierto, ahora hay que darse la vuelta y hacerlo con la otra pierna 😉

Tonificar pierna, glúteo y dorsal

Y ahora vamos con otra zona a trabajar, ¿cómo vais? Ya queda poco para terminar, lo prometo.

  1. Si tenéis una cinta de deporte elástica es mucho más sencillo porque te ayuda a mantenerte y a regresar a la posición inicial. Hay que hacer 10 sentadillas, pero sin echar las rodillas hacia delante, así que bajo culete y el tronco un poquito.
  2. Sentadillas atadas con cinta. Sí, juntamos las piernas y, con la cinta elástica, hacemos un nudo en nuestras rodillas. Ahora abro las piernas un poquito más que las caderas y vuelvo a hacer las sentadillas, esta vez la tensión es mayor y se trabaja más el culillo.
  3. Sentadillas con desplazamiento. Con la cinta tal y como la tenemos anudada a las rodillas, vamos a hacer sentadillas mientras nos desplazamos a un lado y a otro. El culo tiene que picar, chicas

Si después de estos ejercicios no nos quedamos divinas de la muerte, tendremos que hablar con Juanjo seriamente :) Yo solo os puedo decir que, después de la sesión, estuve tres días con agujetas, pero que creo que es fundamental que hagamos ejercicio. Para nosotras, para que nos sintamos bien, tengamos energía y también para nuestros bebés, que podemos hacer muchos ejercicios con ellos al lado y que nos vean movernos.

Después de esta serie de ejercicios nos tocaría estirar bien el cuerpo y la espalda. Es importante para relajar el cuerpo después de haberle dado actividad intensa.

Esta rutina no lleva más de 30 minutos, así que para las mamás que no tenemos mucho tiempo, creo que puede ser ideal. Y si la hiciéramos dos o tres veces por semana, yo estaría nuevamente en mi talla casi, casi seguro :)

Desde aquí vuelvo a agradecer a Juanjo su paciencia y generosidad al compartir esta serie de ejercicios para mamás y a Carrefour Baby por haber contado conmigo en esta sesión deportiva. Este es el resumen del taller, por si os apetece vernos en acción 😉

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