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Embarazo y nutrición

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Hoy traigo una visita muy especial al blog. Viene a visitarnos Sandra, una mamá enamorada de la nutrición que ha decidido emprender con su web “Alimentación Saludable para Todos“. Si aún no conocéis su página, podéis pasar a visitarla y veréis la calidad de sus post compartiendo recetas, lista de la compra saludable y recomendaciones nutricionales para todos, tengamos la edad que tengamos.

Nos trae un post sobre embarazo y nutrición que creo que os va a venir fenomenal a las que estáis embarazadas y también nos habla sobre el vegetarianismos durante el embarazo, que siempre me andan preguntando sobre si he tenido que tomar más pastillas o seguir alguna recomendación médica 😀 Os dejo con ella.

Siempre hay que cuidar nuestra alimentación, pero el embarazo es una de esas etapas en la vida en la que más cuidado debemos poner a la hora de comer.

Debemos dar prioridad a alimentos saludables y evitar todo aquello que solamente nos aporte calorías extras y pocos nutrientes.

Una mujer embarazada necesita más nutrientes y energía, pero eso no significa que haya que comer por dos, como mucha gente cree.

Lo que sí está claro es que se necesita una adecuada alimentación, porque si no es así, podemos tener problemas de prematuridad o incluso mortalidad fetal en el caso de no tener los nutrientes adecuados.

También, un estado de obesidad es peligroso para la salud del futuro bebé. Por ello es importante conocer el estado nutricional y el peso previo al embarazo, porque según esto se harán unas recomendaciones u otras.

Recomendaciones básicas

  • Cocinar al vapor, a la plancha o al horno.
  • Los alimentos fritos o rebozados consumirlos muy ocasionalmente.
  • La sal debe reducirse para evitar la retención de líquidos, sobre todo en el último trimestre.
  • Reducir al máximo la repostería y bollería, ya que únicamente nos aporta grasas saturadas y un exceso de calorías.
  • Evitar bebidas gaseosas y azucaradas, su valor nutritivo es nulo y el aporte calórico muy alto.
  • Beber al menos 2 litros de agua.
  • Consumir frutas y verduras a diario.
  • Incluye alimentos de todos los grupos: Proteínas (necesarias para el crecimiento del feto), hidratos de carbono (para la producción de energía), grasas (como almacenamiento de energía corporal y para que el sistema nervioso funcione adecuadamente).

¿Qué alimentos no pueden faltar?

Fuente de Calcio:

  • Leche y derivados
  • Hortalizas de hoja verde como brócoli, col rizada
  • Almendras, nueces, semillas de girasol…
  • Sardinas con espinas

Fuente de hierro:

  • Yema de huevo
  • Carne roja y magra, carne de ave
  • Pescados como salmón, atún…
  • Granos enteros: avena, trigo, arroz integral
  • Legumbres
  • Semillas: almendras y nueces
  • Verduras: brócoli, col rizada, espinaca coles, espárragos

Fuente de ácido fólico

  • Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli, espinacas, acelga)
  • Guisantes y frijoles
  • Frutas
  • Cereales como la avena

Fuentes de vitaminas del complejo B

  • Huevos
  • Aves
  • Mariscos
  • Leche
  • Cereales integrales
  • Frutos secos

Fuentes de vitamina A:

  • Origen animal: lácteos, yema de huevo
  • Origen vegetal: los alimentos de color amarillos, rojos, verdes oscuros (zanahoria, espinacas, calabazas, tomates, espárragos, coles de Bruselas
  • Frutas: melón, papaya, mango…

¿Se puede estar embarazada y ser vegetariana?

Por supuesto que , no son incompatibles. Lo que hay que tener más en cuenta es que al no recibir proteínas animales, debemos asegurarnos que las consumimos la suficiente proteína vegetal procedente de legumbres y frutos secos (no abusar de ellos, pues son altos en calorías).

Si esto no se hace se puede producir un déficit de vitamina B12, de aminoácidos esenciales, de hierro y calcio. Hay que procurar que nuestras comidas incluyan proteína vegetal más cereales integrales, para que sea una proteína completa. Por ejemplo, legumbres con arroz o pasta. Mantequilla de cacahuete con pan integral. La quinoa también es una buena fuente de proteína.

¿Y si surgen problemillas?

Durante el primer trimestre suelen aparecer náuseas y vómitos, por lo que se recomiendan comidas ligeras y frecuentes, en pequeñas cantidades. No beber agua o zumos ácidos en ayunas. Evitar el café y el té. Reducir alimentos ricos en grasas y muy especiados. Evitar, por supuesto, los alimentos mal tolerados.

A partir del segundo trimestre aumenta el apetito y esto nos facilita el aporte de alimentos y nutrientes al bebé, pero a la vez aparece la acidez, para ella lo mejor es repartir a lo largo del día las comidas, y evitar las grandes cantidades, las comidas grasas. Hay que comer despacio y no irse a dormir justo después de las comidas, mejor si se deja pasar un par de horas.

Entre el segundo y tercer trimestre puede aparecer el estreñimiento, para mejorarlo es fundamental beber abundante agua y consumir alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras, frutas y hortalizas.

A todo esto, hay que sumarle la práctica de alguna actividad física moderada, como andar o nadar. Y también ejercicios de preparto para preparar y fortalecer el suelo pélvico

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